ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে ঠান্ডা নিমজ্জন?

কোল্ড ওয়াটার নিমজ্জন (সিডব্লিউআই), যা সাধারণত বরফ স্নান বা ঠান্ডা নিমজ্জন হিসাবে পরিচিত, পারফরম্যান্স এবং পুনরুদ্ধারে সম্ভাব্য সুবিধার জন্য অ্যাথলেট এবং ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। তবে, শিক্ষানবিশদের জন্য একটি মূল প্রশ্ন রয়ে গেছে:অনুশীলনের আগে বা পরে শীতল স্নান করা কি ভাল?

This article explores the physiological effects of cold exposure in relation to physical activity, helping you determine the optimal timing for maximum benefits.

অনুশীলনের আগে শীতল নিমজ্জন

1। সম্ভাব্য সুবিধা

পেশী তাপমাত্রা এবং বিলম্বিত ক্লান্তি হ্রাস

প্রাক-কুলিং (অনুশীলনের আগে ঠান্ডা এক্সপোজার) কোর এবং পেশী তাপমাত্রা হ্রাস করতে পারে, দীর্ঘায়িত অনুশীলনের সময় ক্লান্তির সূত্রপাত (যেমন, ধৈর্যশীল ক্রীড়া) সম্ভাব্যভাবে বিলম্ব করে।

জার্নাল অফ স্পোর্টস সায়েন্সেস (২০১০) এর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ঠান্ডা জলের সাথে প্রাক-শীতল অ্যাথলিটরা গরম পরিস্থিতিতে দীর্ঘ সময় ধরে পারফরম্যান্স বজায় রেখেছেন।

অনুভূত পরিশ্রম হ্রাস

ঠান্ডা এক্সপোজার প্রচেষ্টার সংবেদন হ্রাস করতে পারে, উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি সহজ করে তোলে।

2। সম্ভাব্য ত্রুটিগুলি

প্রতিবন্ধী পেশী সক্রিয়করণ

ঠান্ডা পেশীগুলি কম দক্ষতার সাথে চুক্তি করে, যা পাওয়ার আউটপুট এবং শক্তি কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।

ফিজিওলজিতে ফ্রন্টিয়ার্সে একটি 2018 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের আগে শীতল নিমজ্জন বিস্ফোরক শক্তি হ্রাস পেয়েছিল।

পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ হ্রাস

ঠান্ডা এক্সপোজার থেকে ভাসোকনস্ট্রিকশন (রক্তনালীগুলির সংকীর্ণ) অক্সিজেন বিতরণকে কার্যকরী পেশীগুলিতে সীমাবদ্ধ করে, সম্ভাব্য পারফরম্যান্সকে বাধা দেয়।

অনুশীলনের আগে ঠান্ডা নিমজ্জন গরম পরিবেশে ধৈর্যশীল অ্যাথলেটদের উপকৃত করতে পারে তবে শক্তি এবং শক্তি-ভিত্তিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে।

অনুশীলনের পরে ঠান্ডা স্নান

1. সম্ভাব্য সুবিধা

দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং পেশী ব্যথা হ্রাস

ঠান্ডা জল নিমজ্জন প্রদাহ এবং পেশী ক্ষতি পরবর্তী অনুশীলন হ্রাস করতে সহায়তা করে, বিশেষত তীব্র বা অভিনব ওয়ার্কআউটের পরে।

ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনের গবেষণা (২০১২) নিশ্চিত করেছে যে সিডাব্লুআইআই বিলম্বিত-শুরু পেশী ব্যথা (ডিওএমএস) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

হ্রাস বিপাকীয় বর্জ্য জমে

ঠান্ডা এক্সপোজার রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে, ফ্লাশিং বিপাকীয় উপজাতগুলি (ল্যাকটেটের মতো) পেশীগুলির বাইরে আরও দক্ষতার সাথে পুনরায় ওয়ার্মিং হওয়ার পরে আরও দক্ষতার সাথে ঘটে।

উন্নত দীর্ঘমেয়াদী অভিযোজন (কিছু অ্যাথলিটদের জন্য)

যদিও ঠান্ডা স্নানগুলি প্রদাহ হ্রাস করতে পারে, অতিরিক্ত ব্যবহারগুলি পেশী বৃদ্ধির সংকেতগুলিকে (এমটিওআর পথ) ভোঁতা করতে পারে, তাদের হাইপারট্রফি-কেন্দ্রিক প্রশিক্ষণের জন্য কম আদর্শ করে তোলে।

2. সম্ভাব্য ত্রুটিগুলি

পেশী বৃদ্ধির সাথে সম্ভাব্য হস্তক্ষেপ

ঠান্ডা নিমজ্জন শক্তি অ্যাথলেটদের জন্য পেশী মেরামত এবং অভিযোজনকে ধীর করে দেয় (ফিজিওলজি জার্নাল জার্নালে 2015 এর সমীক্ষা অনুসারে) শীতল নিমজ্জন প্রদাহকে খুব বেশি দমন করতে পারে।

নমনীয়তা অস্থায়ী হ্রাস

ঠান্ডা পেশী শক্ত হয়, সুতরাং পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং একটি ঠান্ডা ডুবে যাওয়ার পরে অবিলম্বে কম কার্যকর হতে পারে।

অনুশীলনের পরে ঠান্ডা নিমজ্জন পুনরুদ্ধার এবং ব্যথা হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত তবে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির ভিত্তিতে কৌশলগতভাবে ব্যবহার করা উচিত।

বৈজ্ঞানিক সুপারিশ: কখন ঠান্ডা জল নিমজ্জন ব্যবহার করবেন

ঠান্ডা জল নিমজ্জনকে কীভাবে অনুকূলিত করবেন

Tlemperature:10-15 ° C (50–59 ° F) 10-15 মিনিটের জন্য।

সময়:

প্রাক-ওয়ার্কআউট- 20-30 মিনিটঅনুশীলনের আগে(মূলত ধৈর্য্যের জন্য)।

পোস্ট-ওয়ার্কআউট- পুনরুদ্ধারের জন্য অনুশীলনের 30 মিনিটের মধ্যে।

ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 2–3 বার (অতিরিক্ত ব্যবহার অভিযোজনকে বাধা দিতে পারে)।

উপসংহার

ঠান্ডা জল নিমজ্জন একটি শক্তিশালী সরঞ্জাম হতে পারে -অনুশীলনের আগে, এটি উত্তাপে ধৈর্য্যের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যখন অনুশীলনের পরে, এটি পুনরুদ্ধারকে সহায়তা করে এবং ব্যথা হ্রাস করে। যাইহোক, প্রভাবগুলি ওয়ার্কআউট প্রকার এবং স্বতন্ত্র লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়।

সেরা ফলাফলের জন্য, অ্যাথলিটদের সময় নিয়ে পরীক্ষা করা উচিত এবং তাদের দেহ কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা পর্যবেক্ষণ করা উচিত।

আপনি যদি নির্ভরযোগ্য ঠান্ডা নিমজ্জন সরবরাহকারী খুঁজছেন, হাই-কিউ গ্রুপের পণ্য লাইন কভার করেআইস স্নানের চিলারএবং ঠান্ডা নিমজ্জন টব, আপনি এখানে আপনার উপযুক্ত নিমজ্জন খুঁজে পাবেন! সেরা উদ্ধৃতিটির জন্য andre@hi- কিউটিচ.কমের সাথে যোগাযোগ করুন।

হাই-কিউ গ্রুপ চিলার-শীর্ষস্থানীয় ঠান্ডা প্লাঞ্জ চিলার সরবরাহকারী!